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从0到马拉松,跑者必知的5种跑法

跑步,只要穿上一双合适的跑鞋,出门就可以跑起来。但要完赛一场马拉松,就没那么容易了。

马拉松对跑者的耐力、心肺能力,甚至速度和心理都有一定要求,保持单一的跑步模式往往经受不住42.195公里的考验。我们整理了丹尼尔斯教练划分的轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇跑和冲刺跑5种训练方式,非常适合跑者备赛前参考。

01

轻松跑

E跑(Easy跑)也叫做轻松跑、有氧耐力跑。如果你从未跑过步,又或者休息很久了想要恢复跑步,那就从轻松跑开始。

个别跑者为了追求成绩,只重视速度训练,而没有好好做好基础跑的训练,以至于在赛程的后端容易撞墙,又或者容易累积疲劳导致受伤。

一定要让自己学会先慢下来,现在的慢是为了将来的快。要想跑得久跑得远,必须从耐力入手。

E跑的最大心率区间在65%-79%,在这个配速下奔跑,跑者可以自由地交谈而不会觉得特别气喘,甚至跑完也不会觉得太累。

轻松跑是一切训练的基础,它能强化骨骼系统,避免运动伤害;能提高身体使用脂肪的效率;能锻炼心肌,提高心脏供血能力。

轻松跑的训练时间为30-150分钟,为周跑量的25-30%,轻松跑占总跑量的比重大,说明了它的重要性。

02

马拉松配速跑

简单来说,就是以计划的马拉松比赛配速进行训练。

有跑者参加马拉松,并不满足于在关门时间完赛,那么可以根据自己的能力估算一下自己的完赛时间,再推算出马拉松比赛时的配速。

马拉松配速跑,要比轻松跑快一些。通过配速跑训练,模拟比赛环境,控制速度,合理分配体能,有利于掌握比赛节奏,树立自信,增强比赛时的信心。

马拉松配速跑的训练强度为79-89%,时间为40-110分钟,占周跑量的15-20%。


03

乳酸门槛跑

乳酸门槛跑,主要是训练身体对抗乳酸的能力。

每个人的身体都有一道门槛,当跨过这道门槛后,跑者会感觉到双腿沉重、气喘如牛的现象,这主要是由于乳酸堆积引起的。

要想真正提升能力,就需要进行一定的抗乳酸跑训练。

通过乳酸阈值跑训练,能将训练强度,设定在接近个人乳酸阈值,可改善跑者的代谢乳酸的能力以及强化跑者的适应性,延续高跑速的持续间,提升跑者的续航力,也有助于提升跑者的肌耐力,让跑者熟悉配速的节奏和姿势调整。

乳酸跑的心率在89-92%之间,训练时间可为20分钟/组,也可为4组5分钟,训练和休息的时间之比为5:1,跑量控制在周跑量的10%。

04

间歇跑

I代表间歇训练(Interval training),指在一次或者一组练习之后严格控制时间,在没有完全恢复的情况下就进行下一次练习的训练方法,是跑与休息交替进行的训练。

间歇跑的速度比T快,一般只能坚持2到3分钟,训练的时候只能间隔着跑,所以叫间歇跑。

I的目的是提高有氧能力,也就是最大摄氧量,让跑者在最大摄氧量的状态下维持更长的时间。

间歇跑属于高强度训练,乳酸堆积会使人非常疲劳,正因如此,才需要在这样的状态下反复进行训练,增强乳酸的耐受性。

间歇跑的跑量也相对较小,通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练,可以很好的刺激心肺系统,帮助你突破瓶颈,有效提升耐力,想要提升成绩、创造PB,间歇跑是不可或缺的训练方法。

间歇跑的训练强度为97-100%最大心率,训练时间为3-5分钟/组,训练与休息时间比为1:1,跑量为周跑量的8%。

05

冲刺跑

冲刺跑是强度最大的一种跑法,跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练?它可以提升爆发力,从而有利于跑步经济性的提高,快跑是为了更轻松地慢跑。

冲刺训练可以以多种方式加入到训练中,以下三种最为典型:

  • 短距离→针对速度耐力,距离为150-300米。
  • 更短距离→针对输出效率,距离为80-150米。
  • 最短距离→针对力量,距离为50-100米。

冲刺跑的训练强度就是以最快速度奔跑,最长2分钟/组,训练与休息的时间比为1:2(或3),跑量占周跑量的5%。

跑步容易,跑马不易。

了解了这5种跑法的意义和方法,才能结合马拉松备赛周期,合理安排不同跑步方式的训练时间和频率,形成自己的训练体系,为自己喜欢的赛事做好充分准备。

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