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做好这5点,健康冬跑!

冬季呼吸道局部防御功能降低、运动前后一动一静,一冷一热,确实比较容易诱发感冒,健康冬跑,首先要做好以下几点:

1
跑步装备备齐

“全副武装“可不是说着玩儿的

装备分为三个部分,分别是贴身、保暖和防护层。“装备选择”建议遵循以下原则:

贴身衣物要选择速干材质,可以快速排汗;

而保暖层主要是将温暖空气留在身体附近,维持体温

隔离层主要是为了防风防雨,视天气情况而定。
当然了,在结束运动之后要尽快换上干燥温暖的保暖衣物,防止感冒。

尽量减少身体的裸露面积。帽子、手套、耳罩等对于冬季跑步也是必选项

2
跑前热身

冬季跑步热身环节可不能省,热身建议采用慢跑 / 快走、动态拉伸、全身活动等方式,具体可根据运动强度而定,但千万不要做静态拉伸。

北方的室内外温差比较大,也建议大家把热身、拉伸、起终点放在室内。

需要记住的是:必须让身体热起来了再开始跑,跑完后迅速进入到室内,保持体温。

3
及时补给

跑步前后不宜大量喝水与进食,以免加重胃肠道的负担。

冬季跑步消耗的能量会比其他季节更高,所以要多吃一些蛋白质含量较高的食物,如大豆、蛋类、奶制品等。

而运动流汗也会导致很多维生素和矿物质的流失,因此还应多吃深绿色蔬菜等。

另外,在跑后大量出汗的情况下,过量饮水可能导致“水中毒”,建议适量适速饮水;避免吃太油腻、热量太高的食物;尽量不要饱饭后剧烈奔跑。

4
呼吸有讲究

冬季很多人跑步的时候会觉得肺和鼻子都很不舒服。这是因为冬季空气过于干燥,跑步时呼吸进寒冷的空气以及空气中的雾霾、风沙、灰尘等。

在跑步时,建议先用鼻吸口呼的方式呼吸,鼻腔能够分泌保持湿润的粘液,能让空气更加充分的加湿,避免肺部产生灼烧感,此外鼻毛也能起到阻挡灰尘吸入的作用。

随着跑步速度的提高,身体对氧气的需要增加,这时就要口鼻同时吸气

吸气时,我们可以让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发不适;

呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。

5
保护膝关节

膝盖可是跑者的“宝贝”,冬季身体关节更显僵硬,跑步时更应加强对膝关节的保护。

冬季跑步,应掌握正确的跑步姿势+做好防寒保暖工作,能够有效抵挡寒风入侵,减少膝关节受伤的风险。

冬季是一年四季中最冷的时候,我们要避免在积雪、雾霾、极寒天气进行户外运动,以防发生意外。天气适宜的时候,选择太阳下山前后去跑步,此时气温相对较高,身体的适应性更强。

最后,温馨提醒大家:锻炼方式要科学,活动时间要适当,活动强度要适量。健康是我们跑步的初衷,也应该是我们永恒的目标。

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