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冬季运动要注意,关键环节要记牢!

但寒冷的极端天气运动,不掌握科学的方法,也会带来对机体的伤害,特别是对身体刚刚恢复的跑者,不恰当的运动方式还会造成多种疾病的急性发作,甚至威胁生命。

冬季运动几个关键环节需要大家牢记

穿衣要保暖、透气

冬季户外运动穿着,需遵循“三层着装”法则(“洋葱式”法则),三层即排汗层、保暖层、防护层。

排汗层

也就是内衣,要求不闷热,还要注重排汗性。棉质内衣排汗性不好,容易造成汗水潴留,建议选速干面料内衣

保暖层

即中间层服装,应起到保温作用,如毛衣、抓绒都算是这一层的常见材料。

防护层

穿在最外面的,应具有防风、防水、保暖、透气功能。冲锋衣、运动风衣就是典型的防护层衣服。

另外,充分利用帽子和手套防护头、脸、口、鼻、颈、手等裸露在外的部位,可以防止局部冻伤的发生。准备一件备用衣服在运动后穿着也非常重要。

运动前热身很重要

冬季低温会让肌肉更僵硬、动作更难施展,会增加受伤风险。而运动前的热身,则能促进血液循环、提高肌肉温度、恢复肌肉弹性,降低受伤风险。

热身以动态拉伸为主,进行时间约5~10分钟。腿部大肌肉群,可通过弓步提膝、提膝胯下击掌来为腿部热身;胸部和肩部热身可转臂摇摆等。

定时补充水分和能量

很多人以为冬季运动不易出汗,消耗的能量也应该不太多。事实上,运动所消耗的热量,还是得取决于运动强度,与天气毫无相关。

冬季户外运动,为防体力透支或身体缺水,应养成定时补给的习惯。记得带上装有热水的保温杯和一些易消化的食物(如能量棒、巧克力、牛肉粒等)。

户外运动要适时

冬季气温低,各种有害气体及烟尘不易扩散,尤其是在上午8点以前和下午5点以后,是一天中空气质量最差的时候,特别在有雾的早晨进行锻炼,对人体的危害会更大。

上午10点左右、下午15点左右是健走最佳时间。此时身体机能处于最佳水平,气温也不会过低,空气质量不至于太差,有利于开展户外运动。

慢病患者要注意

患有心脑血管疾病人运动时穿衣原则以轻、暖、软,松为主,衣裤不可过于紧小,会压迫颈动脉窦造成血压波动,裤带扎的过紧,腹腔受压,腹腔内的血液分部在心、脑等脏器,使血压升高。

寒冷刺激会使人体升血糖激素分泌增加,糖尿病患者普遍表现血糖升高,糖尿病患者在冬季要加强日常血糖监控,根据运动状况的变化,调整饮食的摄入量。

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