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基普乔格谈“跑步膝”,你觉得还有哪一重要环节不能忽视?

“君子务本,本立而道生。”这句话出自《论语》,本意是说只有根本建立才能产生仁道,后来常形容,当一个人做事抓住根本的时候,自然而然就会有正确的方法。

跑步给予我们很多,健康好看的身体,阳光愉悦的心情,但有时它也会让我们遇到运动伤痛,其中”跑步膝”最常被跑者们谈起。

基普乔格此次中国之行,在接受主持人白岩松采访时,也谈到了跑者们最不愿意谈,却也最为关注的“跑步膝”话题。

基普乔格当时说(翻译原文):“有时膝盖感到疼痛,这是正常的,但如果你控制好体重,就可以减轻对膝盖的负担,所以,如果你的膝盖问题较多,意味着你的体重可能较高。最重要的是,你现在已经有了地面上跑步的正确方式,在中国有最好的鞋子可以保护你的膝盖,科技已经帮助我们摆脱了这些困扰。我们有最好的鞋子,可以真正帮助我们的肌肉和膝盖,免受来自地面的直接冲击。”

乔神这番话整体来说还是比较客观的。

首先,基普乔格每天跑量30公里,周跑量200至220公里,无论是谁,当跑量达到一定的程度,都会有时会感到膝盖疼痛,更何况他慢跑配速相对普通跑者来说也并不低。

然后,控制体重,是改善膝盖问题的一个有效措施。

还有,合理的跑姿和合适的跑鞋,能够降低膝盖受伤风险。

最后,乔神提到了肌肉和膝盖,虽然他还是把重点放在了在装备上面。

跑量、配速、体重、跑姿、装备,你觉得除了这些,跑步不伤膝还有哪一点很重要的环节不能忽视?

“打铁还需自身硬。”要把铁打成你想要的样子,自己先要有打铁的力量和技巧。

要避免在跑步过程种使膝盖受伤,加强膝盖和臀中肌力量训练才是根本。

1.下肢经典力量训练动作,靠墙静蹲。

膝盖有明显痛感时,不建议采用靠墙静蹲这个训练动作。

靠墙静蹲可以增强股四头肌、股二头肌和臀大肌的力量,是预防“跑步膝”的不错选择。

靠墙静蹲的幅度应该以“没有明显膝关节不适”为佳,时间和强度遵循“循序渐进”的原则。

这个训练重要的不是一次能做多久,而是能够经常做。

2.利用身体自重加强臀中肌力量的6个训练动作。

在导致“跑步膝”的诸多因素中,臀中肌扮演着重要角色。增加臀中肌的力量训练,能减少“跑步膝”的发生,更能让我们跑得更稳更有力。

3.还有一个简单又有效的训练动作。

如果膝关节状态不太好,可以先从直腿抬高这个简单的动作开始。

直腿抬高主要锻炼大腿前侧的股四头肌,这个动作可以加强膝关节的稳定性,同时对膝关节又没什么压力。

知道了如何增强自身力量,还要知道如何避免做伤膝的错误动作,以下3个常见损伤膝盖的动作,对照自查,有则改之。

1.错误的跑前热身动作——绕膝。

绕膝这个动作是我们在体育课上学会的热身动作,但这个动作并不科学。

运动康复师孙宇曾科普,膝关节只有一个轨迹,它的生理功能就是前后的功能,没有左右扭转的能力。横向的晃动,会导致内外侧韧带变松弛,膝盖的稳定性就会变差。

2.错误的弓箭步下蹲。

弓箭步下蹲是跑者常用的训练动作。但如果过程中身体前倾,跨步小,那身体重心就会集中在膝关节,长此以往就会造成膝关节损伤。

3.跑步中导致“跑步膝”的2个重要原因。

在跑步过程中,跑量过大,不注重运动恢复和休息,盲目挑战长距离,使得运动负荷超出自己体能水平,这是造成“跑步膝”的常见原因。

另外,为了追求配速,增大步幅,脚的落地位置明显偏离身体重心,这种落地过程中膝关节往往是伸直的状态,是造成“跑步膝”的罪魁祸首。

早在2017年就有数据表明,健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。

可以说,对于我们普通跑者来说,不在跑步中去做超过身体能力范围以外的事情,并且能在跑步中学习跑步,那你只管保持好自己的节奏跑下去,“跑步百利唯伤膝”中这个“伤膝”的说法不存在!

当我们被基普乔格点燃跑步热情的同时,也请记得像他一样,在跑步中运用科学的跑步知识,让自己跑得更远,变得更强。

无论我们为什么而跑步,总之,在跑步中学习跑步,你就会跑得更好!

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