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如何克服跑步过程中疲劳感?

1)开始跑步时疲惫

这是正常现象,许多跑者都有这样的经验,开始跑步时较难以启动,全身肌肉还处于几乎零激活的状态,会比较吃力,跑一段时间后,随着身体内啡肽的分泌身体将越来越兴奋,越来越轻松,然后开始机械性的弹性跑步,疲惫感慢慢消失!

解决这种情况的方式就是在跑步之前进行一些热身运动,散步,快走,拉伸等,让人体活动起来快速进入状态!

2)单一枯燥致使疲惫

跑步是一项较单一枯燥的运动,不断的身体重复会让跑者的注意力过度的关注到自己身体的疲惫感并且放大,那么我们可以听听欢快的音乐,让自己放松,也可以转移自己的注意力多欣赏沿途的风景,想象自己在一个美好的场景奔跑,海边山林,乐趣无穷,或想着其他的事情,前提是注意安全!

3)节奏安排不当

跑步是有自己的节奏的,步伐,步频,与呼吸协调一致,呼吸的方法有很多种,找到一种自己最舒服最顺畅的方式就可以!当累的时候调整一下步伐速度与呼吸节奏,跟着身体惯性跑!

4)其他身体因素


偶尔疲劳不要紧,经常这样就要注意了,看一下是否经常整天肌肉酸痛,嗜睡!睡眠不足或质量不高也是造成疲惫的重要原因!缺乏维生素和矿物质及微量元素,特别是铁,维D和维B12,这些元素缺乏会导致疲劳焦虑和神经衰弱!

抑郁,焦虑,研究表明抑郁会表现出不明原因的疲劳,多做多想开心的事!长时间不能解决的就要考虑就医了!压力过大导致疲劳,当我们面临压力的时候身体分泌的肾上腺素和皮质醇会激增,当压力持续很长时间时,肾上腺就会超负荷工作导致身体疲劳!多想一些开心的事或让自己安静下来起到减压效果!

能量不够引发疲劳!很多人为了快速减脂而去节食或者生活节奏迫使食物量减少及营养不均而导致供能不足,早餐一定要吃,三餐正常,营养均衡,不能盲目的节食减肥!

5)过度的跑步

跑步是增进健康、益寿延年的重要手段。然而,运动量并非越大越好,运动过量可使机体免疫功能受到损害,影响健康。这是因为人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定数量时,可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低,致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞(NK细胞)的活性大大降低,其中自然杀伤细胞可减少35%。跑步过量可能会导致神经官能症,使你的反应能力下降,平衡感降低,肌肉的弹性减小。

长跑或马拉松训练要注重科学、系统和连贯,要保证课与课之间的衔接和效率,而不是盲目地堆跑量,拉速度。我们要做到“不要为了打卡而训练”,而是“要为了训练而打卡”。这样你才能跑的更远,更健康。

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