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如何有效预防跑步膝?跟着兵哥学起来!

跑步膝的典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时,膝盖疼痛更明显。

随着天气转暖和赛事回归,跑量逐渐增加,如何才能有效预防跑步膝?

早在几年前,国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》,就给这个争议话题下了个结论:竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

由此可见,跑步是否伤膝盖,和跑量和跑步强度有密不可分的关系。

而跑量和跑步强度又是一个很个体化的数据,需要跑者关注自身体验和运动习惯选择合适的跑量和强度,才能让跑步起到有利于关节健康的作用。

跑前热身、跑后拉伸必不可少:跑前充分热身有利于唤醒肌肉,提高肌肉神经的本体感觉,降低受伤概率。跑后放松可缓解肌肉疲劳,提高肌肉韧性,保护膝盖。

加强大腿肌肉训练:这样可以加强膝关节稳定性,有效的保护膝关节。

要以良好的跑步姿态,循序渐进:训练要讲究科学,要循序渐进,这样才不会对膝关节造成损伤。

动作一:跑步前膝关节热身

使用时间:进行跑步训练前。

目的:使膝关节充分活动。

动作要领:

1.双脚与肩同宽,双手扶膝,腰背挺直,上身放松。

2.屈膝半蹲后缓慢伸直双腿,前后来回运动。

3.注意膝关节正直向前。

动作二:靠墙静蹲

使用时间:随时随地。

目的:加强股四头肌力量,加强保护膝关节。

动作要领:

1.双脚与肩同宽,双手置于大腿上。

2.缓慢下蹲至大腿与地面45度角,上身挺直靠于墙面。

3.保持两分钟左右,根据自身情况加长时间,以大腿感到酸痛为佳,每次至少三组。

动作三:卧姿直抬腿练习

使用时间:腿部力量练习初期,膝盖不宜负重过多时。

目的:加强股四头肌力量,同时不对膝关节造成负荷。

动作要领:

1.身体平躺于地面,伸直双腿。

2.将手置于身体两侧,自然放松。

3.将练习腿抬起,一组训练期间脚不着地。

动作四:坐姿直抬腿练习(卧姿进阶版)

使用时间:大腿力量有了一定基础,继续增强肌肉力量。

目的:加强股四头肌力量,同时不对膝关节造成负荷。

动作要领:

1.坐于椅子上,上身挺直。

2.练习腿上下运动,根据自身情况可在脚上捆绑沙袋。

造成膝关节损伤的原因有很多,不合适的跑鞋,不正确的跑步姿势,肌肉力量不够,训练不够,跑量过多,没有充分休息等都有关系。最广泛的跑步膝盖疼痛,往往是因为运动强度超负荷,引起关节的软骨和半月板的损伤,所以学会兵哥常用的7个护膝动作,能让你的膝盖更强健,无伤跑更远。

跑量增加,无论你为何而跑,在跑步中学习跑步,就能跑得更好!愿你轻如羽,跑无伤,有进步!

什么事情要做好,向解放军学习就对了!

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