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恢复跑心率高?这样恢复更快,跑得更好!

最近越来越多跑者开始了恢复跑,有跑者说自己恢复跑心率比之前更高了,也有跑者说按之前的心率跑配速降低了。

这两种说法都是真实的,它们的本质都是因为身体恢复和停跑导致心肺功能下降了。

不同的是,发现自己心率高的跑者是按照配速进行恢复跑的,而配速降低的跑者是按照心率指标进行恢复跑的。哪一种恢复跑更为科学呢?
对于跑步者来说,配速只是表象。
你说的快不一定是真的快,你说的慢也不一定是真的慢。跑得“快”还是“慢”要用心率指标来说话。
所以,当下恢复跑以心率指标为主导更为科学。
特别提醒:当跑者静息心率没有恢复到此前的正常值,不建议跑者开始恢复跑,但可以尝试其他形式强度更低的运动方式。

那什么是心率跑法呢?

就是用心率来指导跑步训练,在特定的心率下进行训练来提高心肺能力,而不是传统的按照配速来进行训练。

心率跑法的理念是:在提高你心肺能力的同时,又不过度使用骨骼和肌肉系统。

很多跑者心中会有这样的信念:没有痛苦就没有收获;需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。

要是搁在以前,心率跑法可能无法实现,而随着科技的发展和跑者对科学跑步认知的不断提升,现在,按照心率训练已经成为可能常见方式。

刚开始跑步训练,大家可能会问你什么配速?而现在,更多的时候会问:你在什么区间?意思是说你训练时的心率在什么区间?

要想确定自己的心率区间,首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了,但是进行最大心率测试会有很多危险。

所以很多人会以年龄为基础的计算方式来计算自己的最大心率。MAF180就是一种以年龄为基础计算心率的训练方法,被称为最大有氧心率跑。

刚开始运用MAF180跑法,很可能速度很慢,慢到你要怀疑人生。但这是比较轻松、安全的恢复跑方式。经过一段时间训练,你会发现,相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的,心肺能力提升了,训练状态自然也会随着时间慢慢找回来。

用心率来指导训练,还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态;二是可以根据心率来判断身体是否疲劳:比如你平时的晨脉是55次,但如果持续几天上升到65次,那么显然你的身体出现问题,需要休息调整。

我们知道,跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过心率跑法在几个月之后很快提高成绩,那么恐怕不会如你所愿。

如果你坚持心率跑法半年以上,那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。

所以,恢复跑切记不要太追求速度,追求强度,按照心率跑,能让你更好恢复跑步状态。

写在后面的话 

跑者@蓝色火焰在评论区曾写下这样一段话:

实际上,如果能做到每天早睡早起,一日三餐相对规律,哪怕只是走上个三五千步,兴致来了跑他个三五公里,悄悄的告诉你:你已经很“伟大”了!也许你已经是百里挑一了!真的,不骗你。如果你同时是一位年轻人,那么,恭喜你!你已经获得了我两个大拇指,赞 !图片

“长期主义”需要耐心。

一般来说,只是为健康而跑的跑者,更多会关注运动回馈给自身的感受,这样的跑者,我们大多不担心他们跑得过“快”,事实上,这些跑者一区间配速反而都比较快也比较稳。

也有一些小伙伴,刚开始跑步或者跑着跑着就有了新目标,那尤其要系统了解心率跑的知识,不然很容易本末倒置,甚至会越跑越不想跑。

一直跑低强度你可能会觉得快不起来,但这足以保持我们身心健康。如果你想跑得更快,一直跑的低强度已经是很好的基础,跑者只需要在此基础上学习、进阶就是了。

需要休息时,休息就是健身,能跑步时,好好跑步。对于跑者来说,变强需要时间,也可以说变强没有终点。倾听自己,做时间的朋友,一切都会好起来!

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