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最大摄氧量越高体能越好!如何提升?对照你的最大摄氧量是多少?

1.为什么体能测验偏爱3000米跑?

3000米测试跑的本质就是库伯的12分钟跑。那库伯跑又是什么?这和今天的主题“最大摄氧量”又有什么关系?接下来我们一一了解。

库伯,是一位美国健身运动专家,他在宇航员体能测试中,总结出一种不需要跑表,就能评测跑者耐力水平和最大摄氧量的方法,人们把这种测试的方法称之为库伯跑。

一句话概括库伯跑就是:用12分钟的时间尽力跑出最长距离。那如何提升最大摄氧量,在12分钟内跑出最长距离?

要回答这个问题,我们得先知道什么是最大摄氧量。

最大摄氧量,不是指你吸入的氧气量(肺活量),而是指我们身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。这是跑者对最大摄氧量理解的常见误区。

最大摄氧量越高意味着体能越好,而在其他因素相差无几的条件下,体能越好自然跑得更快、更久。这是体能测验偏爱3000米的原因,经验跑者也因此比较关注这个数据。

2.如何才能有效提升最大摄氧量?

一提到最大摄氧量,有跑者就会想到间歇跑,认为间歇跑是提升最大摄氧量的关键。

间歇跑提升心肺功能,肺容量大,进气量多;心脏强有力,输送带氧的红细胞就比较快。进气又多又快,这当然是提高最大摄氧量的有利因素。

但仅仅依靠间歇跑来提升最大摄氧量还远远不够,因为影响最大摄氧量更关键的因素是人体内的线粒体。

对大多数跑者来说,线粒体是一个陌生的生物学名词,如果视频没能让你理解这个名词也没有关系。跑者只需要记住下面这句话就够了:

任何形式的运动都可以增加线粒体的数量,但对于跑步者来说,E强度的长距离慢跑才是提升线粒体数量的最佳策略。

这句话中有两个关键点:首先,长距离慢跑是提升线粒体数量的最佳策略,这就是跑者们口口相传“慢就是快”最为合理的解释。其次,长距离慢跑并不是随心所欲地慢,而是要保持E强度的跑步配速。

如果没有跑表,跑者可以用”跑步时可以说话,但做不到像走路说话那样完全自如,即可以短时间说话但不能长时间连续说话“这样主观感觉来感受强度。

提升最大摄氧量需要时间和耐心,最大摄氧量提升也就意味着长跑者具备了能够跑得更快、更远的体能条件,3000米的跑步水平自然也会得到提升。

现在我们明白了体能考核偏爱3000米跑的原因,知道了库伯跑,也了解了最大摄氧量的概念、意义,以及提升最大摄氧量的方法。下面可以对照看一下自己最大摄氧量处于哪个水平。

虽然库伯跑能在没有跑表的情况下,提供最大摄氧量的参考值。但必须提醒的是:库伯跑并不适合完全没有跑步训练经验的人。

因为12分钟内尽力跑出最远距离,或者以相对快的配速跑完3000米,既需要速度,又需要耐力,本质上属于乳酸阈跑。

对于长跑者来说,耐力是基础,也是核心,提高最大摄氧量、提升耐力水平需要时间,跑者会在这个过程中真正变得更强,也可以说这样的变强没有终点。无论你为什么而跑,在跑步中学习跑步才能跑得更好。愿你轻如羽,跑无伤,有进步!

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