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有氧耐力跑,对长跑者而言四季皆宜!

越来越多跑者开始意识到想提高运动成绩,力量、速度和有氧耐力训练都非常重要。

为什么要进行有氧耐力训练?

马拉松的距离是42.195km,大多数跑者需要3个小时甚至4小时以上的时间才能完成,持续时间长,所以需要源源不断的能量供给

人体的三大能源物质分别为糖、脂肪和蛋白质,其中糖是人体的主要能源物质。

但残酷的现实是:我们的身体能够储存的糖是有限的。以一位65kg的跑者为例,他体内的糖储备大概有500克(包括血糖和糖原储备),换算过来只能产生2000千卡的热量,即便全部消耗,也只能维持30多公里(实际上在耗竭前人体就会失去意识),而且整个运动过程会极度痛苦。

有趣的是我们身体脂肪的储存量却非常高, 即便是体脂只有10%的精英跑者,他身上的6.5kg脂肪哪怕只利用其中的20%也能维持200公里左右!

除了基础的运动能量供应特点,还有一个更为关键的理由:无论是运动还是其他活动,控制着我们身体活动的大脑,只能通过血糖来提供能量

如果过多的血糖被肌肉使用,血糖浓度降低至警戒值,这时大脑的能量就会面临供给短缺的风险。

为了保障身体安全,“自私”的大脑就会通过一系列方法命令身体停止运动或降低运动强度,表现为厌跑情绪被无限放大、身体酸软乏力使不上劲。这些反应,有长距离比赛经验的跑者应该都非常熟悉,也就是令每一位跑者害怕的撞墙反应

根据生理学原理,无氧系统的供能物质主要为糖类,而有氧系统脂肪则占据着非常高的地位。所以我们需要通过系统的有氧耐力训练,长期适应性变化,将以脂肪为主要燃料的有氧系统锻炼的更加强大,提高运动能力,进行提高运动表现创造更好的运动成绩!

如何安排有氧耐力训练?

与速度训练的关键点相似,有氧耐力训练的重点在于速度、时间和频率,也就是跑多快、跑多长时间/距离以及隔几天需要安排一次有氧耐力训练课。

跑多快?

强度(速度)的把握对于有氧耐力训练尤为重要,也是最困难的部分,因为每个人的体能状况不同。

一个全马3小时附近的跑者其有氧耐力配速,对于一个4小时水平的跑者可能是乳酸阈速度强度。所以很多跑者虽然知道有氧耐力训练的重要性,但实际训练时却常常不能正确把握配速,一不小心就将低强度的有氧耐心训练变成了中高强度的速度训练。

如果跑太快,糖供能比例高对应脂肪代谢供能比例过低,不仅觉得难受身体容易疲劳,同时还没有提升耐力的作用,用事倍功半来形容再合适不过了。

低强度的有氧耐力训练关键在于“慢”,训练时体感轻松,一边跑一边聊天都不会有什么负担。

但“轻松的体感”这种强度控制方法对大多数人来说太过虚幻,难以把控。所以在训练时,我们使用耐力项目最佳的体能化指标“心率”来监控训练强度——根据每一位跑者自身的储备心率(结合最大心率和安静心率)量身设定适合每一位跑者的有氧强度。

其中的心率区间1.0-1.9即为低强度有氧耐力区间,而2.0-2.9则为马拉松配速有氧耐力区间,在熟悉相关数据界面后,我们在训练时就可以按照心率指标来安排和调整:

● 打算跑一个20km的长距离锻炼有氧耐力,那心率区间数值主要在1.0-1.9。

● 如果是马拉松比赛前的针对性长距离拉练,那心率区间数值主要在2.0-2.9。

跑多长时间/距离?

关于有氧耐力训练的时间或距离,由于“30km LSD”的训练方法广受推崇,以至于很多跑者误以为只有30km以上才算是有氧耐力训练。实际上,即便10km,只要速度把控得当,也可以有效锻炼有氧耐力。不过,有氧耐力训练需要一定的时长或距离提升效果才明显,所以建议单次有氧耐力训练时长1-2小时为宜。

隔几天需要安排一次有氧耐力训练课?

有氧耐力训练作为马拉松运动的体能训练基础,在日常训练中占比一般在80%左右。假设一位跑友每周七天休息两天,剩下的五天可以安排1天力量训练、1天速度训练,其余3天均可进行有氧耐力训练,比如:

周一  休息

周二  速度训练

周三  90分钟左右的有氧耐力

周四  休息

周五  力量训练

周六  60分钟左右有氧耐力(放松慢跑)

周日  90-120分钟有氧耐力

※仅供参考

相信每一位跑者都曾有这样的体验:天气状况优良情况下的五分配速和高温高湿度情况下的五分配速,身体的反应是完全不同的。这是因为,不同的气温、湿度等外界条件下,同样的配速对应的运动强度一般不同。

如果通过储备心率指标划分运动强度,即使外界环境(比如温度变化)和身体状态(比如身体疲劳)不同,心率指标还是能直观地监测我们的身体反应。手表上的心率区间数值示数显示,能够为我们的训练调整提供可视化的可靠依据。而且训练后可以在手机的Connect和佳速度上也能随时查看自己运动过程中的全部数据,进而分析每一次训练

还是那句话,想提高马拉松或长跑成绩,有氧耐力基础、力量训练、速度训练都非常重要。可以说,有氧耐力跑,对于长跑者来说真的是四季皆宜!夯实有氧耐力和肌肉力量基础,适当安排速度训练,为你的PB锦上添花~

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