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秋季跑步伤病预防宝典,健康跑步看这里!

终于熬过了炎炎夏日

秋高气爽的日子里

不少跑步者的训练也变得频繁起来

一些运动损伤的风险也随之增加

跑者在关注训练效果的同时

也要注意秋季跑步的注意事项和

对伤病的预防和保护

注意衣着,防止感冒

秋季和夏季不同,清晨的气温已经开始有些低了,锻炼时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒的危险。所以,千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动,而要给身体一个适应的时间

出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套,等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后,再脱下外衣,免得室内外温差太大,身体不适应而着凉感冒。

及时补水,防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天,一下子气候干燥起来,温度也降低不少,人体内容易积一些燥热,而且秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。

如果运动量较大,出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料,防止肌肉出现痉挛。

如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应

晨跑锻炼,不宜路边

很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式,最适合中青年人,慢跑能增强呼吸功能,使肺活量增加,增强心肌功能,所以慢跑是一个很好的健身方法。

因为秋季气候干燥,灰土容易飞扬起来,使空气受到污染,在马路边跑步,肺活量增加,会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行,而不宜在马路边慢跑。

调整饮食,增强体力

秋季锻炼可以增强身体的抵抗力,为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。

肌肉拉伤

入秋以后,气候干燥、空气湿度降低,天气逐渐转凉且昼夜温差加大,人体内血管收缩度及韧带伸展度将会大大降低,这时,发生肌肉拉伤的风险也将远高于夏季。

预防措施:

跑者在跑步前后要做好充分地预防工作以避免肌肉拉伤,有效预防肌肉拉伤的方法包括:

1、经常进行拉伸运动,提高肌肉的柔韧性;

2、跑步前充分热身,以保证肌肉、血管放松不紧绷;

3、跑步时不要马上开始剧烈快跑,循序渐进让肌肉能够充分适应;

4、跑步后进行低强度恢复运动或按摩,舒缓肌肉避免硬化;

5、在跑步过程中如果感觉到某处肌肉产生拉裂性的疼痛感,应马上减速或停止跑步。

伤病处理

如果跑者在跑步过程中,肌肉不慎拉伤,应首先确认拉伤的部位及严重程度,对于肌肉急性拉伤一般采用“RICE”原则经行紧急处理。
1、制动(R):停止跑步,尤其避免受伤部位的活动;
2、冰敷(I):利用冰袋或制冷喷雾对受伤部位进行冰敷,约15min;
3、加压包扎(C):用绷带适度加压包扎于受伤处;
4、抬高患肢(E):在休息时尽量将受伤的那条腿抬高放置;
5、24h后观察拉伤程度:轻度拉伤只需停止跑步,修养1~2周后即可恢复,期间可进行一些身体力量训练,但应避免拉伤部位的剧烈活动和受力;而中度或重度拉伤则必须就医治疗,经过一段时间的复健后才能恢复。

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