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足底筋膜炎的5个实用预防和康复建议

无论怎样跑,终究是要靠自己的双脚跑。

脚对身体和跑步的重要性,如同地基对于高楼的重要性。拥有健康的双脚,才能快乐奔跑。

今天我们将从跑鞋和袜子对双脚的保护,预防足底筋膜炎两个方面分享一些干货知识,希望在变得更强、离自己更近的路上对你有所帮助。

对大多数跑者(有跑者更习惯赤脚跑)来说,最重要的装备就是跑鞋。一双合适的跑鞋可以提升跑步体验,也能降低受伤风险。

从功能上划分,跑鞋可分为减震型、稳定型和动作控制型三种。

简单来说,减震型跑鞋鞋底较软,稳定型跑鞋会在鞋内部中底使用更密实的材料提供内侧支撑。

而控制型跑鞋,不仅鞋内部中底更加紧实,脚跟支撑和鞋面设计也有所不同。

三种不同类型的跑鞋通常对应三种不同的足弓状态:

低足弓(平足)跑者,建议选择运动控制性跑鞋;高足弓跑者,建议选择减震型跑鞋;介于二者之间的正常足弓跑者,应当穿稳定型跑鞋。

跑者可以通过“湿脚实验”来判断自己的足弓类型。

但不建议完全依赖这个测试来选跑鞋,因为很多平足跑者对减震型跑鞋感觉更好。

合适自己的跑鞋并不能全凭好朋友的推荐,因为每个人身体条件、跑步目的和足型并不相同。

同时建议跑者日常跑步至少有两双不同的跑鞋。

在对264名跑者进行一年以上随访的实验结果中显示,只穿一种品牌和类型的跑者,受伤几率比哪些交替穿不同跑鞋的跑者高37%。

和足部紧密相关的装备除了跑鞋,就是袜子。

跑步袜虽然有很多选择,但关键点就一个,那就是不要选择纯棉材质的袜子

无论是袜子还是其他跑步装备,都不建议选择纯棉材质,因为棉易吸水,并且不速干,因此很容易会对皮肤产生磨损。

为了保持足部干爽,跑步袜大多都是超细纤维材质。

除了普通跑步袜,长达膝盖的压缩袜也深受很多跑者喜爱。

大多时候,跑者可以通过自身恢复训练使足底筋膜炎得以康复。

以下整理预防和康复足底筋膜炎,简单实用、很多跑者验证过的5点建议,供大家参考使用。

1.网球按摩。

缓慢用力踩压网球,顺势滚动,力度循序渐进,重复此动作以足底发热、微痛为宜。

2.温水泡脚。

3.抓毛巾。

足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾,力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。

4.拉伸。

5.补水。

筋膜本身弹性有限,身体缺水会导致它弹性进一步减弱,进一步增加筋膜炎风险。

补水是足底筋膜炎恢复过程中极其重要的细节,但很少有人知道。

预防伤痛远比治疗伤痛更有意义。

对我们普通跑者来说,要免受足底筋膜炎之苦,首要避免过量,无论距离还是强度。

其次注重拉伸和热身,运动伤痛只是结果,导致它出现的往往是我们所熟知却没有认真对待的环节。

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