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跑得更快的10点实用建议,助你跑步PB

如果问跑者希望精灵帮助他们实现的三个愿望,那其中之一大概就是“跑得更快”。而另外两个愿望可能是,每天都有晴朗舒爽的好天气,以及跑步起来轻松、愉悦又没有伤病。

虽然不是所有跑者都致力于追求更高的配速,但不用怀疑的是,大部分跑者都乐于刷新个人纪录。提速不仅是获得动力的重要途径,还能让你充满自信。可惜现实生活中没有精灵,想要提高速度就得踏实努力。

事实上,你可以一步步跑得更快,而不用急于求成,让自己累得精疲力尽。试试下面这10点实用建议,让自己跑得更快。

1. 抽时间进行耐力跑

耐克全球跑步总教练克里斯·班尼特(Chris Bennett)说道:“真正的速度总是从拼耐力开始。因此跑得快并不等于可以在关键时刻跑出疾速。”比方说 5 公里跑最后的百米冲刺阶段,如果你的耐力水平越低,在跑步前期就可能把速度用完。

克里斯·班尼特教练说:“只有提升耐力你才能做到这一点。”要想提升耐力,每周至少要以舒适的速度完成一次比平时更远距离的跑步训练。坚持这样做有助于调节身体机能,让你跑更远也不觉得累。

2. 合理进行冲刺跑训练

无论你决定如何规划训练,最好都要纳入间歇跑训练。在《体育运动中的医学和科学》期刊发表的一项研究表明,间歇跑训练结合了快速跑和慢速恢复跑,比中等强度的训练更能提高身体利用氧气的效率,达到有氧健身所订定的指标。

间歇跑训练中,一旦短距离冲刺的速度开始提升,你在长距离跑中的整体配速也会有所提升。间歇跑训练也可以很简单,比如选择跑步中难交谈的高强度跑和可以自如交谈的轻松跑,两种跑步方式以每 1 分钟交替。

美国田径协会认证教练兼强跑播客主持人杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)指出,通常情形下,你应该每隔一周做一次真正的冲刺训练,比如全力以赴地冲刺 200 米、300 米或 400 米。

他解释说:“这类训练压力较大,所以你需要更多时间来恢复。在休息周,你可以搭配更长时间的间歇跑训练,比如以略微轻松但无法交谈的配速进行 800 米或 1.5 公里的重复训练,从而持续提升速度和耐力。”

3. 尝试爬坡跑训练

没人真的喜欢在户外或跑步机上挑战高难度的爬坡跑,但在较高的坡度上训练有助于跑出你最高的速度。

发表在《国际运动医学杂志》上的一项研究发现,在六周的时间里,那些每周两次在 10% 斜坡上跑步的人,他们的最高速度不仅提高,更比那些在平地上以更快速度训练的跑者保持了更长的疾速时间。

这不仅是因为肌肉在爬坡时必须更猛地发力,而是在训练过程中,所有的肌肉都会变得更加强健。

乳酸会引发肌肉疼痛,最终导致其精疲力竭,而研究人员表示,与在平地上训练相比,爬坡跑训练能进一步提高乳酸阈值,使身体在相同的配速下产生更少的乳酸,减少肌肉酸痛的产生。

下次在健身房训练时,不妨把跑步机的坡度提高至 10% 左右,或调成自己有把握能承受的最高坡度,也可以去一些坡度较缓的上坡练跑。

即使一开始会觉得自己在爬坡时跑得很慢,但久而久之,你会开始感觉到自己在平地上跑得更快。

4. 增强肌力

班尼特教练说:“力量训练就是变相的速度训练。”

亚特兰大强跑公司老板兼力量体能教练珍妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)说道:“举重训练除了能锻炼冲刺跑的发力肌肉外,对于强化骨骼以及肌腱和韧带等结缔组织也非常关键,并有助于改善整体跑姿。”

珍妮特·汉密尔顿教练还指出,当你的身体越强壮,就会拥有更强的抗疲劳能力,能越轻松地承受自身体重跑完任何距离。

想要获得这些好处,你不必狂跑健身房,也不用做大量高强度举重训练。不妨尝试每周做至少两次力量训练,融入平板支撑和俄罗斯转体等核心肌群训练,或是弓箭步和分腿下蹲等模拟跑步动作的单腿运动。

发表在《公共科学图书馆·综合》的一项研究显示,为期 8 周的核心肌群训练不仅能提升大学运动员的跑步效益,还能产生其他的效果。

5. 用泡沫轴舒展肌肉

相较于松弛舒展的肌肉,紧绷疲劳的肌肉会大大提升跑步的难度。在跑步或健身房训练前后花点时间让肌肉滚压泡沫轴,这能让身体做好准备,进入更好的跑步或恢复状态。如果你因为各种其他的速度训练而提高了日常训练强度,那么这一步就更为重要了。

耐克精英运动员理疗师教练大卫·麦克亨利(David McHenry)教练说道:“使用泡沫轴滚动肌肉有助于舒展特定的紧绷部位,并在训练后排出新陈代谢系统产生的废弃物。如果跑步后的时间只够按摩一些关键部位,建议把重点放在股四头肌、小腿和臀大肌上。”

6. 合理安排睡眠时间

在成功完成魔鬼级的冲刺跑训练后,身体会吸收部分训练成果,让你跑得更快,同时修复受损的肌肉纤维,以适应刚才所承受的训练压力。

而当你开始睡觉后,是恢复的关键期。

专门研究精英运动员的睡眠与体能表现的加州大学人体机能中心医师谢丽·玛(Cheri Mah)博士说道:“就像对待训练的其他方面一样,我所合作的许多运动员都养成了合理安排睡眠时间的习惯,而这对他们来说是最有助益的改变之一。”

除了唤醒你的闹钟外,不妨也设定一个提醒你放松休息的闹钟。将闹钟设定在需要就寝前的 30 分钟,从而确保自己获得专家建议的至少 7 小时睡眠时间。

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