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跑步者应知的8大跑步真理!

简单性是跑步这项运动的魅力所在,你所要做的只是将一只脚放在另一只脚前。

然而这种说法对吗?  

很多研究可以证明双足论的根深蒂固,虽然我们已经进化到可以跑步的程度,但当提到该基本原理,许多人还是会犯错。

其实,这就是为什么跑者的受伤统计数据较高的主要原因之一。

健康且有效地跑步的关键之一是了解你自己独特的生理,并根据这些数据做出调整。与其对你的身体进行彻底的检查,不如在你的步伐上进行微微调整,以此来提高跑步的效率。

这通常可以保护跑者不受伤害。

“大多数人都可以跑步,或者跑得很好。”进行过远程视频跑步分析和跨步辅导的美国田径队教练,同时也是理疗师的乔·优汉说,“因此,完全做出改变是没有必要的且会令人感到挫败。了解个人的需求很重要。”

也许理解这些需求的最好方法是咨询一个能做步态分析的专家。像优汉一样受过职业培训的物理治疗师和教练可以帮助你对需要调整的特定元素进行归零。

这表示,跑步中还是有一些普遍的真理。

重要的不是纠结于这些事情,而是很好地理解有效跨步的基本机制,这可以使跑者获得良好的身体意识,帮助他们在几周、几个月甚至几年里跑完几英里。

尤其是在你刚开始跑步时,早点养成好习惯就能帮你解决各种问题。

 ▼真理1  

没有“正确的”足部触地

多年来,人们一直在争论跑步时前足、中足或脚跟哪个部位先着地更好。

可以肯定的是,有一项研究表明,脚跟着地可能会在使膝盖变硬,其他的证据也表明前足着地会拉紧小腿。

“我建议所有的短跑运动员都要前足着地,但其他人可以自己做出选择。”史蒂芬·普利巴特博士说。

他是来自华盛顿特的足病医生,在跑步生物力学方面的专业知识被认可。“最新的研究是相当复杂的,但总的结论是,前足着地不会减少伤害,但可能会改变它们。”

如果必须选择理想的足部部位触地,史蒂芬博士建议中足着地。

但他警告说:“如果你跑步很多年却没有受伤,我建议你不要做出重大变化。”还是那句老话,“如果它没有问题,就不要改变”。

  ▼真理2  

你可能会从提高步频中获益

当讨论合适的跑步步频时,通常会参考180步。

这个神奇的数字来源于著名的跑步教练杰克丹·尼尔斯在1984年奥运会上观察跑步运动员所做的研究。

几乎每一个跑步精英都有180的步频。他还注意到,他一起工作过的非职业运动员每分钟的步频在150-170次之间。

那么步频的重要性是什么呢?“每分钟较多的跨步数总体是件好事,因为它将有助于减少冲击震动和任何大跨步的倾向。”史蒂芬说。

斯蒂芬妮·海泽,美国田径训练认证的教练,执照的运动训练员以及美国航空航天局认证的私人教练,他与这一观点不谋而合。

“虽然你不需要每分钟达到180步,但较快的步频是很好的,因为这意味着你会离你的重心更近,但不要与大跨步混为一谈,因为在体前把腿伸直,用脚后跟刹车有可能受伤。”

如何计算你的步频?当你在跑步时,试着数你60秒中的步数。如果你的步频较慢,海泽建议下载一个节拍器应用,并在高强度的训练中使用它以训练更快的步速。

 ▼真理3  

光脚训练对一些跑者是有好处的,但不是适用于所有跑步者

虽然赤足潮以及人们对赤足跑的兴趣已经减弱,但它们对跑鞋设计的影响依然存在。

如今的运动鞋比10年前的运动鞋更轻、体积更小、鞋跟也更低。除此之外,人们认为赤足跑可以在一些重要方面给脚部力量的想法依然保存至今,至少对于一些跑者来说确实是这样的。

“有些人穿着鞋子跑步更好,所以他们应避免赤足跑,还有一些人可能享受赤足跑并受益于此。”史蒂芬说,“但重要的是,你要以适合你的方式跑步。”

简单地说,如果你想试着进行赤足跑,那则仅限于在足球场上或者在柔软表面进行几轮50-100米的赤足跑(或者穿极简主义的鞋子)。用赤足走代替赤足跑可以帮助你进行常规训练。

正如史蒂芬所略为提及的那样,这不会适用于每一位跑步者,所以如果你注意到疼痛或不适,一定要听从你身体的声音停止赤足跑。

加强脚部的肌肉是一个好主意。

如果你不适合赤足走,那么脚趾瑜伽为你的双脚提供了一个不受影响的选择。加强脚部的小肌肉可以使你在跑步时更稳着地。

史蒂芬说:“我很喜欢脚部的内在肌力训练,并且我推荐了多年来所做的一些练习。”

这些练习可以包括简单的练习,比如站立和练习抬起你的大脚趾平放在地上或者打开脚趾,而史蒂芬说,在YouTube上推广的一些脚趾瑜伽练习是没有用的且不安全的,而如上所提到的练习可能是有益的。

  ▼真理4  

你应该以重心稍前着地

多年来,关于跑者应该直接以臀部或重心以下着地的说法一直存在。事实证明,这不仅很难做到,而且还会对你的跨步造成不利影响。

“重心稍前着地就会产生一种必要的冲击力,而这种力量可以使你向前冲。”史蒂芬解释,“相反,如果我们以臀部完美着地就不会产生向前推进力。”

因为有效跑步包括在迈步、着地、最大限度地利用推进力时通过吸收冲击以优化地面反作用力,所以在你的臀部稍前着地是有作用的。

幸运的是,对于大多数跑者来说,这是第二天性。

 ▼真理5  

脚踝前倾是良好状态的标志

着地的最理想位置很大程度上取决于你的姿势和身体的协调性。在所有的重力作用下轻微前倾能促进有效的足部触地。

海泽说:“我给跑者的提示是:将脚踝和你的肩胛骨在一起向前倾,轻微地压在一起,稍稍向后和向下,然后挺起胸。”

虽然这听起来很简单,但我们很多整天坐在电脑前的人会觉得很有挑战性。跑步时弯腰驼背、腰部直立或弯曲(而不是脚踝)是跑者所犯的最常见的姿势错误。

如果你无法用正确的姿势跑步,那么海泽建议在山上或台阶上跑步来锻炼姿势。她解释说。“在这种类型的训练中,你会更倾向于抬起膝盖,脚踝向前倾进入山坡,并抬起胸部。”

  ▼真理6  

优化手臂的姿势会使你更有效率

长跑运动员经常对上半身力量和体型的重要性方面犯错误。实际上,身体是一个复杂的动力学链条,所有的运动部件一起作用可以推动你向前。

“胳膊应该模仿腿,”史蒂芬说,耐力跑时应90度左右摇摆胳膊,很小但显著地向后运动。”

因此,他的意思是你的手臂应该在你的身体前而不是身体后摆动,尽管你仍会稍微旋转,但这是正常现象。你也应该避免拉紧肩膀并把你的手臂静止放于身体两侧。

“我告诉跑者们保持肩膀和下巴放松,并把他们的肘部向后推。”海泽补充说,“重力将会带动身体剩余部分。”

 ▼真理7  

你应该用鼻子和嘴巴呼吸

虽然瑜伽和冥想较为关注呼吸技巧,但是在跑步中,这一切都是为了尽可能多地吸入氧气。

就像上述的运动有时教你做的那样,在你跑步的时候,一定要通过鼻子和嘴呼吸,而不是通过鼻子吸气、嘴呼气。

“我告诉跑者们,在跑步时要下巴放松,不要过度思考。”海泽说,“我看到的最大问题是跑者为避免浅呼吸而不能足够大呼气。”

当然,这可能会导致呼吸短促,提高你的肩膀以平衡等等,因为如果你没有吸入足够的空气,你就无法呼出足够的气。”在这些情况下,她告诉跑者们,当他们呼气时要数到二、三。

  ▼真理8  

轻松跑步就是好跑步

如果有一条建议你要遵循,那就是:放松跑。

身体任何部位的紧张都能使得你的跨步效率低下。为了解决这一问题,海泽建议要练习良好的身体意识。

“如果你能意识到你因为什么而紧张,那就能帮助你放松。”她解释说,“从放松你的下巴开始,让你的肩膀放松下来,这真的很有帮助。”

这种身体意识可以帮助你克服任何从你生活中其他部分所带来的压力,这些压力会影响你的工作和健康。

这一切都要听从你身体的声音,并以一种可控的放松感来进行跑步。

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