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跑步补水的常见误区,你避开了几个?

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每到夏季,就会有很多运动补水相关科普,而秋冬季节就会少很多。从我们主观感受和传统认知上,也是天热才需要注意补水,但这却是补水的最大误区。

运动补水与季节没有直接关系,这一认知非常重要。

例如寒凉的秋冬季节,跑步时出汗较少,进而我们会错误地认为冬季跑步不需要补水。实际上,跑步作为一个能量消耗的过程,每个环节都需要水的参与,另外呼吸也会带走许多身体水分。

虽然此时不太可能会出现严重脱水的情况,但不及时补水,就会出现皮肤干燥、嘴唇脱皮、呼吸道不畅、免疫力降低等问题。

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很多跑者认为,“口干”才是口渴,口渴时才需要喝水。

有文献表明“口干”是身体极度脱水发出的最后信号。在发出“口干”信号前,脱水已经存在了,并且已经危害到了身体健康。也有研究表示,即便身体其他部分相对脱水,为了咀嚼和吞咽食物,口腔还是会分泌唾液。

也就是说,长距离跑步没有及时补水,哪怕你还没感觉到“口干”,或者说你还没有感觉到口渴时,身体已经处于脱水状态了。

这个状态下身体会有疲劳、乏力、呼吸急促、心率升高等极其明显的感受,这时跑者即使还没感到“口干”,也必要补水了。

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很多跑者没有跑步中间补水的习惯,而且还喜欢跑步结束来一瓶冰镇可乐、啤酒、咖啡、果汁或者茶等饮品。

不可否认,这些饮品中不仅含有大量水,而且有的还会含有一些对身体有益的物质。与此同时,我们也必须知道,含糖分和咖啡因的饮料里含有大量脱水因子。

脱水因子会对肾脏有强烈的利尿作用。也就是说,它们不但不会补充体内所缺水分,还会加快体内水分流失。当你运动结束,用上述饮品代替纯净水,然后还觉得解渴,这完全是一种错觉。

知道了缺水对身体的危害,便要认真对待运动补水。

美国运动协会的补水指南建议:
运动前至少4小时,补充450—600ml水或运动饮料;运动前10至15分钟,补充200—350ml水;运动时间不超过1小时,每15至20分钟补充100—200ml的水;运动1小时以上,每15至20分钟补充100—200ml运动饮料;(每小时补充总量不超过1000ml)运动结束后,体重每降低500g,补充550ml—700ml水或运动饮料。

你不必严格按照这个时间和饮水量去执行,但需要知道,如果想跑一个小时以上的上距离,至少要在跑前3个小时就开始补水,而且跑步期间必要补充适量的纯净水和运动饮料。

补水重要,但也不要过量,因为过量饮水会引起水中毒,同样危害身体健康。

运动补水是再平常不过的话题,但科学补水我们未必能做到。一两次极度缺水或许不会有什么肉眼可见的危害,而这些危害正因为我们看不到才更可怕。

如果你相信日复一日正向积累的意义,那更能够理解日复一日负向累积的隐患。

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