跳至正文

跑马后“排酸跑”了吗?跑完感觉可还酸啊?

最近两天我们连续分享了几篇马拉松运动相关知识,小跑伴们纷纷在小Q朋友圈留言:太及时了~我知道很多跑者已经着手安排自己赛后或长跑过后的“排酸跑”了,这个“排酸跑”到底该怎样跑,相信看完本篇会让你往后跑得更好、变得更强!我们之前有科普过,“排酸跑”这个词存在的唯一意义就是为了证明它是不存在的,也有书籍说排酸跑其实是一场彻头彻尾的“伪科学”。施一公同志曾说:科学上没有所谓的真理,你们在课堂上学到的所有定理、公理都是前人对自然现象的归纳总结,是现状下最好的归纳总结,可以有效解释自然现象,甚至推测一些还未发现的现象,随着人类对周围环境和宇宙认识的加深,这些定理和公理都会有失效的时候。所以,咱们今天仅仅就酸痛的酸到底是什么酸,酸痛的痛到底是什么痛,来从现代运动学家的角度来看看他们是怎样认知的,同时了解一下真正的恢复跑到底该怎样跑。在科普之前,再写两句话。在整理这篇文字之前,我特意查了字典,这个“酸”字有五种解释,其中的一种意思是:因疲劳或疾病引起的微痛而无力的感觉。知道“酸”的这层意思,可能有助理解以下文字。你说的酸到底是什么酸?
运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的,这种酸胀感还是导致身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长、运动强度有多大,以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

那这些乳酸去哪里了呢?

当然不可能排出体外。你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗?显然没有。

首先,这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量;其次,还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖被存储起来,这一过程的专业术语为“糖异生”。

所以说,乳酸清除的整个过程一般10~20分钟,最多不超过30分钟。

结论:运动结束30分钟以后,体内完全不存在运动产生的乳酸了。

既然肌肉酸痛的酸不是乳酸引起的,那又是什么原因呢?我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness,DOMS)。通常来说,延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现,所以具有延迟出现的特征。同时,这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全消失。目前主流观点认为,运动后的肌肉酸痛现象主要是肌肉细微损伤引发的。也就是说,由于运动量超过平时正常能承受的负荷量(如跑马、挑战新的距离、挑战新的配速),机体不适应,导致肌肉细微损伤,肌肉在修复过程中,引发了炎症反应,导致肌肉酸痛。这样的细微损伤,不同于肌肉拉伤。肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤,立马会出现肿胀甚至淤青;而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面,肉眼根本看不见。结论:你说的酸它不是酸,你说的痛它是真的痛。既然无酸可排,那酸痛咋解?

跑马后特别是初次跑马后,肌肉的细微结构已经受伤了。机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。有的跑者甚至错误地怪自己排酸跑的距离太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。结论:排酸跑不是跑马后的标配,休息才是跑马后的最好的恢复措施。

可为什么会有一些跑者觉得排酸跑是有效果的呢?一方面,在肌肉酸痛很明显时,中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果,但这样的效果,持续时间短暂,过一两个小时后,酸痛感又会再次来袭。另一方面,对于那些资深跑马者而言,跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛,到了第三天也就自然消失了。这并不是来自排酸跑,而是来自肌肉自然恢复过程。结论:凡事因人而异,模仿需谨慎,学习最可靠。虽说休息是跑步的一部分,可总休息也不对呀。没有排酸跑,但要有恢复跑。赛后2~3天后,能力较强、赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练;能力较弱、肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。恢复跑是一种非常重要的训练,也是大众跑者普遍缺失的一种训练。恢复跑属于速度很慢、很轻松的跑步。恢复跑是比平时的LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法,LSD训练强度一般最大心率的65%~78%,恢复跑的强度可以理解为热身区间的强度,最多达到LSD强度的心率下限水平。

恢复跑可以视作积极性恢复。恢复身体状态,即让身体从疲劳状态中解脱出来。积极性轻松跑可以起到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情等作用,恢复跑应用范围甚广,以下是恢复跑的主要应用场景:●在平时跑步结束后进行5~10分钟恢复跑,帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态。●在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10~20分钟恢复跑,帮助体内乳酸更快清除。●在马拉松比赛中冲过终点后,进行10~20分钟恢复跑,给予身体从激烈运动状态恢复到平静状态的信号,同时减轻肌肉半痉挛僵硬症状。●在马拉松赛后3~5天,进行30~40分钟恢复跑,通过积极性恢复消除马拉松给跑步者带来的深度疲劳。马拉松赛后1~3天不要进行所谓排酸跑,因为排酸跑不仅概念错误,方法也错误。赛后一两天进行运动不利于身体恢复,但在赛后3天后,跑者可以根据个人情况进行恢复跑。这时的恢复跑不同于排酸跑,这时进行积极性恢复有利于消除疲劳。

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用 * 标注