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运动专家教你如何跑步不伤膝,跑更好!

跑步与关节炎不仅没有直接的关联,而且根据国际最新研究指出——跑步,尤其是定期的、大体量运动,通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时,远离与关节相关的疾病。

跑步不会“带来”关节炎

在斯坦福大学一项知名的长期研究中,研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者均为一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人,但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时,没有一个研究对象有关节炎疾病。不过,在长达21年的跟踪研究后,他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后,他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下,跑了多少步与关节疾病并没有关联。 “研究对象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时,这项研究还进一步总结道,跑步者经历了较少的运动缺陷,他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》(Archivesof Internal Medicine)上。

跑步还会“减少”关节炎

同年,澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文写道,根据他们的研究成果,和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致,换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。“事实上,一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出,由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织,它没有动脉来为它输送血液, 而是完全依赖于运动释放能量,得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时,(关节)就会被‘压扁’,并且‘挤出’流体,当你脱离重物,那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步,或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。

怎样跑步不伤膝


控制跑量

关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

减少速度训练

同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。

调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下:首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

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