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预防跑步伤痛,来自足科医生的专业建议

足科医学博士乔.埃利斯,一名热忱的跑者,也是一名优秀的足科医生,曾为《跑者世界》杂志撰写了很多稿件,以下是埃利斯博士为跑步者简要介绍的预防跑步伤痛的好办法。

埃利斯医生说,跑得越久、跑得越猛,疼痛就越可能找上你,幸运的是,大多数损伤都是暂时性的,休息几天、几周,就可以恢复正常锻炼,不过,避免受伤才是上上之策。

选择跑步场地非常重要

谨慎选择场地,最适合跑步的场地,地面比较结实,但又不是很硬。地面相对平坦,无坡度、没有坑坑洼洼。

一般来说,马路很适合跑步,值得注意的是,马路的路面为防积水,都是微微倾斜的。当你在马路(美国)上逆向跑步时,坡度会造成右脚内翻,左脚外翻。所以在涉及路线时,尽量考虑平坦的路段,以下介绍一些跑步场地:

  • 煤渣跑道

紧实的煤渣跑道非常适合跑步,但要路面维护得好,没有凹凸不平,值得注意的是煤渣跑道在雨后容易变得泥泞和湿滑。

  • 草坪或草地

最大的优点在于柔软,很多跑步者认为高尔夫球场、越野比赛场地都是理想的跑步场所,其实不然,不平整的地面会令腿脚的肌肉和肌腱受力过大而出现劳损。

  • 人行道

远离人行道,除非马路上交通拥堵。一方面,水泥地要比沥青地硬很多。另一方面,跑步讲究连贯性,而跑人行道,每到路口就要中断。

  • 跑道

优点是地面平整而且硬度适中。缺点是要经常性的转圈,容易拉伤肌肉。每两三圈就要转向跑,以减少受伤的概率。记得要跑外圈,做热身和冷却运动时尤其如此,因为跑道外圈的弧度相对较小,能有效减轻对腿部的压力。

  • 沙滩

沙滩是跑者的噩梦。沙地太软,站不稳当,会对腿部肌肉造成很大压力。而且跑在倾斜的沙滩上和跑在拱起的路面上是一样的,一只脚内翻,一只脚外翻。

如果你实在喜欢跑沙滩,那就选落潮时分去,那时的沙滩紧实而平整。还有,不要盯着一个方向跑,跑一阵就往回跑,可以舒缓腿部压力。

热身、热身、再热身

热身运动和放松运动,一个也不能省。如果起床后充分热身,你的肌肉长度有20%的拉伸空间,按照物理学定理,肌肉越长,就越给力,同时也意味着不容易受伤。

坚持在跑前、赛前热身。要是你习惯在训练中热身,就以步行或慢跑的方式,逐渐进入训练。

跑完后的放松运动,同样可以预防损伤。事实证明,激烈运动后的放松的小跑,有助于促进并排除堆积的乳酸,有效缓解肌肉酸痛,使肌肉回复到休息状态。

充分伸展

拉伸肌肉,如果缺乏柔韧性,伤痛迟早会找上你。紧张的肌肉无法发挥最大的动力,柔韧度不足,可以说是跟腱炎的首要元凶,也是足底筋膜炎和外胫夹的主要成因。

虽然大腿后侧肌群是主力,但也别忘记拉伸前侧肌肉。拉伸并不等于热身。拼命拉扯紧张的肌肉会造成损伤,拉伸的最佳时机,是跑步结束的时候。这时候,你的肌肉正处于发热、拉长的状态,拉伸效果较好。让拉伸成为你每日锻炼的必备环节吧!

拉伸时,动作要慢,逐渐到位,保持两秒后放松,每一伸展运动重复8–12次。切记拉伸至肌肉疼痛,疼痛说明拉伸过度,或出现损伤。

休息是王道

要是每天都锻炼得很猛,非但不能强身,反而会搞垮自己。在剧烈运动后,要给自己的肌肉恢复的机会,为下一次跑步储存糖原。

正如有些人比一般人睡得多,有些人需要更多的时间恢复。你会发现,在剧烈运动后休息两天,自己的身体技能又会达到最佳状态。你可以尝试难易交替的多种训练模式,来比较效果,找到最适合自己的休息模式。

学会交叉训练

跑步者一旦将跑步当作唯一的锻炼形式,就会认为别的运动对跑步有害无益。理性的跑步者从不拒绝探索其他运动,平时作为跑步的补充,受伤期间作为跑步的替代。

每周穿插一两次别的运动,能让你的腿脚从持续蹬地中暂时解放,锻炼跑步时用不到的肌肉。交叉训练能够预防受伤。

交叉训练可用来代替慢跑和休息,毕竟你的身体需要的不是全然放松,而是从跑步中暂时抽离。

训练中运动到的肌肉越多,就越不容易因肌肉过度受用而受伤。此外,运动中得到锻炼的大腿肌肉群越多,你的整体体能就越好。

定期交叉训练的另一个好处是,万一在跑步中受了伤,在恢复期间还有替代运动可以做。

恢复是关键

比赛之后要适当恢复。比赛是挑战速度和耐力的运动,但是比赛过多,难免会因超出极限而造成损伤,因此必须给自己充分的休息时间进行恢复。你也许听说某人运动量惊人,连续一年每周都跑马拉松,也没有受伤,那只能说是奇迹。不是还有人每天3包烟,照样活到100岁?可不是人人都能有这样的好运气,如果非要去试试,很可能吃不了兜着走。

记好跑步日志

坚持记录你每天跑步的情况:里程,速度,路线,天气,感受。把跑步过程变为直观感受,相当重要。不仅能够追踪训练进展情况,精确客观地定位自己的失误,还能合理评估运动量是否合适。

每周都要认真阅读日志,把它当作别人的锻炼情况,从帮助别人评估效率和安全性的角度来审阅,你会惊异发现,自己竟然会在训练中出现这种错,纠正这些错误,你会跑得更好、更安全。

伤后回归

在回归正常训练前,你也许需要一段跑走结合的过渡期,这取决于你停跑养伤的时间长短以及是否能够进行健身性越野训练。有不少人宁可服用阿司匹林止痛,也不愿意被人看见走路。但要明白,走也是在锻炼肌肉,只是没有猛烈蹬地而已。

如果你急于求成,或者自欺欺人,那么就是在自讨苦吃。复原是急不来的,就算好起来,每周的里程增加幅度也要控制在10%的范围内。无病无患时同样如此。

最后,务必吃得健康,有不少跑步者在修养期间,为控制体重而采取节食手段,其实毫无必要,此时补充额外营养,有助于患处康复,还有助于重回跑道备足能量。所以,该吃就吃,合理锻炼,才能越跑越健康。

超级训练小贴士

无论你为什么而跑,在跑步中学习跑步才能跑得更好!愿你轻如羽,跑无伤,有进步!

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