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马拉松赛后恢复跑是非常重要的训练,也是我们普遍缺失的一种训练

每位认真跑完马拉松的跑者,在冲过终点那一刻都要自信自己需要,也值得拥有一个充分的休息期。认真休息过后该如何科学开始新的跑步计划呢?这是很多小跑伴迫不及待想了解的话题。

很多教练和精英运动员会建议先完全休息3到7天,放松身体和精神。

基普乔格在每场马拉松后,都会休息三到四周,但我们都知道基普乔格一年参加几场比赛,而他又取得了怎样的成绩。

所以,休息的时间一般取决于跑者的比赛强度和赛后的恢复情况。

也可以这样理解:比赛时的成绩越出色,越应该在赛后给自己更充分的休息时间。

这一点对于我们普通跑者来说,尤为重要。

如果跑者对“休息好”还没有具体的概念,可以参考以下3点:

1.静息心率是否恢复正常。

2.肌肉的酸痛是否已经消失。

3.你是否期待出门慢慢跑上一会。

如果符合这三点,那就可以尝试进行恢复跑步了。

恢复跑的目的,是让经过休息的身体开始适应和回归跑步状态,也让跑者在这个过程中感受身体是否恢复好了,了解自己的体能状态,观察恢复跑中是否存在一些不适。

经过休息,再开始跑步,不要直接进入自己日常跑步的强度。

戴剑松教授在《无伤跑法》中建议跑者,恢复跑的强度可以选择热身区间的强度,最多不要超过LSD强度(LSD训练强度一般最大心率的65%~78%)的心率下限水平。

菲利普·马费通在《MAF训练法》中给出的建议是:此时的“低强度”,心率不超过最大有氧心率的70%。也就是说你的最大有氧心率是140,那赛后开始的低强度运动心率就不应该超过100,但可以低于100。

两位运动学家给出的建议虽然不同,但核心都是恢复跑要以较低的强度开始进行。

恢复跑,是马拉松比赛结束后,重新开始跑步日常较为重要的环节。慢下来,好好感受自己的状态,循序渐进,才能让更强的自己更好地回归到正常的跑步状态。

认真准备一场马拉松,时间一般以年为计,所以,赛后休息的每一寸时光和恢复跑过程中轻松快乐的分分秒秒,都值得珍惜!

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