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马拉松长跑呼吸技巧

马拉松作为最简易、最普及的运动项目之一,除了要了解马拉松的基本方法、技巧外,在马拉松过程中还必须掌握正确的呼吸和长跑方法才能科学PB。

下面是一些马拉松呼吸和长跑技巧,希望对你有用!

马拉松属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。

在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。

在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

马拉松刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。

如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止马拉松。

在马拉松者中,常见有人呼吸顺畅自如,跑的轻松;而有人却上气不接下气。仔细观察一下,人们的呼吸方法并不相同,有人紧闭嘴巴用鼻子呼吸,有人嘴微张,还有人张大嘴巴呼吸。

究竟怎样才是正确的呼吸方法呢?

鼻子是呼吸的门户,它有一套净化、调节空气温度的“设备”,可减少干燥、寒冷空气对咽喉的刺激,鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液,能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质,对空气有过滤、净化作用。

所以,在一般速度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。

如果跑的时间、距离较长或速度较快时,由于体内对氧需要量不断增大,而小小鼻孔吸入的空气量受到局限,仅用鼻子呼吸显然不够用的,在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子工作,也就是口鼻并用呼吸。

这种方法可使吸入空气成倍增加,从而可缓解体内对气体需要量的矛盾。

但是,这种方法由于口腔不像鼻那样有一套净化、调温“设备”,掌握不当,还易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

要让吸入的空气经齿缝渐进入口腔,增加经过口腔的时间,使冷空气在口腔中温度略有改善后再进入咽喉,减少干燥、寒冷空气直接刺激咽喉的机会。

可随着步子,两步一呼,两步一吸;或三步一呼,三步一吸。

在马路上跑步时,如遇上尘土飞扬时,应停止用口腔呼吸,而仅用鼻子呼吸。

马拉松有时会感到呼吸不畅,这并非因吸气不足,而是由于呼气不充分,旧的气体仍占据在肺泡之中,限制了新的气体的吸入量。此时可用口加强呼气,用鼻(或口鼻并用)吸气。

此外,由于马拉松距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在跑步技术上也有些特点。

在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。

从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比马拉松小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。

步幅和步频应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。

顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。

在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

马拉松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。

马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适,肌肉在不活动时要充分放松,以便休息。

因此,在平时训练中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的跑的技术,以求不断地提高运动成绩。

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