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马拉松长跑的痛楚难以避免,而抽筋和撞墙可以选择!

42.195公里,虽然有时我们放慢脚步或走走跑跑也能坚持到终点,但无论如何身体在这个过程中都承受了巨大的压力。

运动专家曾有科普,跑一场马拉松肌肉会出现损伤,尤其小腿肌肉会发生明显的局部炎症,正因如此赛后我们才会感觉到身体酸痛,此时休息就是最好的健身手段。

除了肌肉出现损伤,跑过一场马拉松还会导致细胞损伤。细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶,损伤程度越严重,这个数值就会越高。

细胞损伤和肌肉损伤的不同之处在于,我们感受不到身体有什么异样,而且细胞修复的时间又明显长于肌肉修复的时间,所以不建议跑者在马拉松比赛结束之后过早进行恢复跑。

细胞和肌肉修复的过程,也正是跑者真正变得更强的过程,因此我们如何细心对待赛后恢复都不为过(赛后恢复注意事项)。

同时也必须提醒初跑者,跑步是跑步,跑马是跑马。不跑到一定时候,不具备一定的跑步经验,不要轻易去尝试马拉松。

对马拉松爱好者来说,高频谈及的话题大概有两个,抽筋和“撞墙”。

1.如何避免在马拉松比赛时抽筋

有一种说法,抽筋是因为大量出汗体内电解质失衡而导致的,及时补水补盐就能避免抽筋。

事实上,这个说法并不科学。

抽筋的真正原因是平时的训练不够。赛道上体能跟不上,肌肉疲劳,加之体内电解质失衡,所以在长跑中就容易出现抽筋。

而及时地补水、补盐,实际上只能延缓抽筋的发生,并不能从根本上解决抽筋的问题。

要避免在长跑中抽筋,就需要在平时重视腿部力量训练,科学增加跑量,这样在比赛时再注意合理补给和保暖就能大概率避免抽筋了。

2.如何避免在马拉松比赛中“撞墙”

对于更为常见的马拉松”撞墙”现象,根本原因也是训练不足。

跑步时的能量来源是我们体内的脂肪和糖原。我们可以把脂肪理解成一种无限资源,把糖原理解成一种再生速度比较慢的有限资源。

糖原一旦耗尽,就真的跑不动了,这也就是跑者们常说的“撞墙”现象。

完成42.195公里的长跑,我们的身体会通过脂肪和糖原混合供能的方式为奔跑提供能量。

如果在比赛中我们的脂肪供能效率比较高,那就可以降低糖原的消耗,以保障后面的能量供应顺利完成比赛。反之,如果脂肪供能效率比较低,长跑时就会快速消耗糖原,进而出现“撞墙”现象。

提高脂肪供能效率的最佳方式,就是平时训练首选长距离慢跑。

长距离慢跑不但燃脂效果好,保持规律训练可以有效提高我们在长跑过程中的脂肪供能效率。

长距离慢跑的配速,可以根据自己的训练计划和当天的状态,在轻松跑和马拉松配速跑之间进行选择。

对于以全马为目标的跑者来说,长距离慢跑的时间建议控制在2.5个小时左右,以半马为目标的跑者时间建议控制在2小时左右。

除此以外,赛前一周的糖原储备、赛中的补给方式、比赛时的配速策略,还有跑者心理素质都对马拉松比赛中出现的“撞墙”现象有一定影响。

但在所有因素里,提高长跑过程中的脂肪供能效率最为重要,也最需要耐心和时间。

要跑好一场马拉松,需要我们在日常的跑步中学习跑步,不断地积累和提炼合适自己的跑步知识和经验。

著名的长跑教练丹尼尔斯曾说,有四个要素,可以决定跑者的成功程度,这四个要素按照重要程度依次是:天资、内部动机、机遇和指导。

有些人就是为了跑步而生的,他们天生拥有理想长跑者的天资。但每个人都可以在自身现有条件下,通过学习和努力科学地提高跑步水平,跑出自己的最佳状态。

村上春树说,我超越了昨天的自己,哪怕只是那么一丁点儿,才更为重要。在长跑中,如果说有什么必须战胜的对手,那就是过去的自己。也是这个意思。

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