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高步频也有缺点?如何科学提高跑步速度?

有人说,真正迅速的人,并非仅仅事情做得快,而是做得成功而有效的人。

对跑步来说,配速是衡量快慢的直接数据。提升配速,也绝不是竭尽全力去跑那么简单。有一个简单的速度公式,跑步速度=步频×步幅,想要提高速度,要么提高步频,要么增大步幅,或者两者兼备。

二者兼得绝非易事,那么高步频和大步幅各有什么优缺点?我们该如何选择?如何提高?今天,我们就一起聊聊这个话题。

步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。

高步频优点:着地时身体的冲击力较小,膝盖、韧带和筋腱所承受的压力便会减少,大大降低了我们跑步受伤的风险。

高步频缺点:由于高步频需要增加摆臂和迈腿的次数,因此心率上升快,身体的疲劳感会较强。

步幅是指一步的距离,以脚的中心算。你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右,而跑步时步幅更大,因为两脚落地之间往往还有腾空的距离。

大步幅优点:容易出速度,不仅适合短跑,也适合长跑,在同样的速度下,大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小。

大步幅缺点:身体的垂直幅度增大,着地时身体所承受的压力也会增大,受伤的风险比较大。

跑步速度=步频x步幅。要提高速度,要么提高步频,要么增大步幅,或者两者兼备。那我们训练时先从练哪个呢?

对于没有运动基础的初跑者来说,建议先从步频练起。

因为你的身体还不够强大到吸收着地时的冲击力,训练的时候,要有意识地控制自己的步幅稍微小点,让步频高点,采用“步频跑法”。这样训练的结果当然会提高速度。

可以通过加快摆臂来带动提高步频。如果胳膊伸直就很难摆快,肘部保持90度弯曲,把肩胛骨的运动通过脊柱传递到骨盆,然后带动腿部运动。

但是也有人自己不能按照快速的步频来跑,可以跟在高步频的跑友后面,按照别人的步伐频率来跑;也可以通过上坡跑来找到步频跑法的感觉;或者按照节拍来跑。

对于步频已经很快的跑者来说,可以适当进行一些步幅训练。一般来说,加速时步频会增加,步幅也会增大。

但是到了一定程度,步频就不能再变快,只能提高步幅。然后,到了极限的速度时,步幅就不能再变大,可再增加步频。

但是,这里要注意,如果刻意想着 “要提高步幅”,很容易让着地点落在重心的前面,带来刹车效果,不仅是效率差的跑姿,而且容易受伤。

要点是 “不要意识步幅,而有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了,持续训练,会增大跑步能力,提高速度。即便按照同样的速度,也会觉得比以前轻松了。

提高步频的训练方法。

1.专注步子和呼吸。

如果要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸,几步一呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的。

2.加强摆臂训练。

跑步时手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱,跑到一定时候胳膊就耷拉下来,你会明显看到他们的步频跟着变慢,步幅跟着减小,人就慢下来。

3.高步频跑友一起跑。

频率是比较难练习的,在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施,好在我们可以通过跑友的帮助实现这一改变。训练步频,跟着高频跑者跑,采用和他一样的落地,刚开始可能会有些困难,但是这是训练频率的必由之路。

提高步幅训练方法。

1.高抬腿练习。

首先我们双手的摆臂幅度要大,在练习过程中,双腿的弯曲角度要自然成90度,一条腿抬起时,另一条腿要尽量伸直。不仅如此,在训练过程中也要注意身体稍微向前倾,保持躯干的正直状态,注意用前脚掌贴地,更好的分散压力。

在做好原地高抬腿的练习之后,也可以适当学习一些高抬腿跑的动作,通过高抬腿练习可以充分锻炼我们的下腹部,腰部,以及腹部肌肉,要注意锻炼时量力而行,由慢到快逐步进行。

2.快速单脚跳。

每周进行1-2次,每次双脚交叉跳30米,尽量增加腾空时间和减少每只脚落地的时间,换句话说就是落地的脚要有力而快速蹬地。确保你每次跳的距离都要比你的步幅要大。

3.腿部力量训练。

大步幅容易导致伤病,为了让步幅更平稳,可以增加一些力量训练,如跳绳、捕鸟犬式拉伸、深蹲和跳绳等。

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