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9条跑步实践的建议

1.一定要有耐心!

生物系统的适应过程需要时间。

2.按照计划的速度去跑步。

进行集体训练时,不要受到任何人的误导,从而给自己施加过强的运动负荷。你不是别人的陪练。

3.每周提高训练规模的幅度不能超过10%–15%。

这样,容易受伤的被动运动系统才能随着训练得到锻炼。

虽然心血管系统和肌肉系统能够承受更大负荷,但是如果膝盖或肌腱疼痛,那么你在训练时的速度还是过快。

如果同时提高训练的规模和强度,训练总负荷就会显著提高。最典型的就是度假或野营训练,这时人们时间充裕,经常以高度的热情进行过度训练。

4.不要每周都提高训练量。

在加大训练量之前,要坚持重复进行周循环或某个训练形式。

每周日进行的长距离训练单元,不要每周都增加其训练距离,而要每两周或三周增加1次。

5.不要跳过训练计划中的某一周。

开始训练时,如果能越平缓越耐心地提高训练刺激,身体就能越稳定地适应训练情况。

6.不要任意调整训练周计划中的训练单元。

高强度训练应该总是在训练距离较长的训练单元之前进行。承受训练负荷几天之后,应该安排几天时间让身体系统进行恢复。

7.如果在某一星期内明显感觉无法完成训练。

那就把训练等级降低一级,训练14天后再恢复原来的训练等级。

8.请你规律地进行练习!

如果努力训练了一个星期,接着又取消了训练,这意味着身体状况倒退,如果想重新获得训练的良好状态,还要再次进行费力的训练。

9.如果训练中途取消,或者由于生病中间有一段时间没有训练。

再次开始训练时应该再次重复前一周进行的训练。如果未训练的时间超过一个星期,就要退回中断时间2倍之前的训练阶段。

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