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LSD长距离慢跑的关键不是长,也不是慢

LSD(长距离慢跑)是非常重要的一种跑步训练。它能让我们跑得更快、变得更强,还能塑造不易发胖的体质,让我们变得更好看。

但也有很多跑者抱怨长距离慢跑没效果,问题出在哪呢?今天我们就梳理一下LSD的要点,内容简单实用,希望对你有所帮助,跑得更好!

1.长距离是多长?

回答这个问题,我们不能只关注“距离”,还要参照训练“时长”。

一般来说LSD最好超过15公里,但不超过35公里。但如果你是一位初跑者,日常跑步3至5公里,那么10公里就可以算作你的LSD。

除了参照距离,“时长”也是LSD训练重要的参考数据。

有效的LSD最短时间不少于30分钟,最长不要超过150分钟。

2.慢跑是多慢?

有跑表的跑者,可以根据自己的训练目的直接选择E配速或M配速进行LSD。

没有跑表的跑者,可以参照这样的主观感受:

可以短时间说话,但不能像走路那样自如连续地说话,或者说感觉可以说话,但不能唱歌,这样的强度进行LSD。

3.长距离慢跑的精髓,并不是长,也不是慢!

我们现在已经知道了LSD的长应该是多长,慢应该是多慢,但很多跑者不知道,LSD的训练精髓是“稳”!

把训练稳稳控制在目标强度内,是训练的目的,也是训练的意义。

需要说明的是,在稳稳地把控住训练强度的情况下,随着训练距离和时间的增加,有氧基础不稳固的跑者后面会出现掉速的现象。

这时候能忍住不加速,那就是掌握了LSD训练的精髓,当然这是极其考验跑者耐心和耐力的。

4.如何判断LSD训练是否合格了呢?

在全程平坦的路段,若在90分钟内E配速的心率升高幅度在10%以内,就说明这个周期的LSD训练已经非常优秀了。

或者,在LSD训练过程中随着距离和时间的增加,配速稳定了。也可以说LSD训练效果非常稳固了。

5.怎样才能让LSD训练快速进步呢?

循序渐进,保持节奏,付出时间和耐心,无他。

LSD训练成果稳固以后,身体健康的跑者可以尝试高强度间歇训练,继续提升运动表现。

周期训练结束后,跑者可以用提升后的E配速作为进阶基础,开始下一个周期的LSD训练。

等到新的E配速90分钟内心率漂移百分比控制到10%以下后,再开始练间歇,提升运动表现。

以此,周而复始。

《强风吹拂》中有句话说,变强需要时间,也可以说它永远没有终点。就是这个意思。

LSD既是耐力训练的基石,也是马拉松备赛过程中重要的一环。LSD不能简单理解按自己认为合适的强度多跑一会就可以了,有效的LSD首先要选择适合自己的距离和时长,然后稳稳地控制好训练强度,如此“慢”才是“快”。

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