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LSD长距离慢跑6点干货,你知道几点?有3点就是真跑者

“行而不辍,履践致远。”对待任何事物,只有打好基础,饱有耐心和耐力,才可能实现预期的目标。

对长跑者来说,基础莫过于跑好LSD(长距离慢跑)。无论是要跑得更快、变得更强,还是长得更好看,都离不开它,但我们对它的了解到底有多少?

以下6点有关LSD实用知识,能答上3个就是真跑者,试试你能答上几个?

1.LSD的长距离是多长?

比日常跑量超出10%的跑步训练,我们都可以称之为长距离。

但一般来说,LSD的极限距离不超过35公里,单次训练时长不超过150分钟。

2.LSD的慢跑是多慢?或者说LSD的训练强度有多大?

跑表实测了最大心率的跑者,选择E配速(强度1区间)。

没有跑表和没有实测最大心率的跑者,可以参照这样的主观感受:可以短时间说话,但不能像走路那样自如连续地说话,或者说感觉可以说话,但不能唱歌。

3.LSD的核心却不是长,也不是慢,那是什么?

基于以上两点认知,说说长距离慢跑的核心,不是长,也不是慢,而是——稳。

将LSD训练稳稳控制在它的强度范围内,是LSD的目的,也是LSD的意义。

在这里,需要说明的是,即使稳稳地把控住了训练强度区间,但随着LSD训练距离和时间的增加,有氧基础不稳固的跑者后面会出现掉速的现象。该慢的时候忍住不加速,这是LSD最内核的部分,也是最考验跑者耐心和耐力的时候。

4.LSD训练到什么程度才算达标?

在全程平坦的路段,若在90分钟内E配速的心率升高幅度在10%以内,就说明这个周期的LSD训练已经非常优秀了。

或者,在LSD训练过程中随着距离和时间的增加,配速稳定了。这些都可以作为LSD训练效果稳固的参照。

5.怎样才能让LSD训练达标?

最有效的办法——循序渐进,保持节奏。

LSD训练达标以后,就只能依靠间歇跑来提升运动表现了吗?

LSD训练达标以后,身体健康的跑者才可以尝试高强度间歇训练,高强度间歇训练可以提升运动表现。

6.LSD训练可以进阶吗?

周期训练结束后,跑者就可以用已经提升的E配速重新打底,开始下一个周期的LSD训练。

等到新的E配速90分钟内心率漂移百分比控制到10%以下后,再开始练间歇,提升速度。

以此,周而复始,变强没有终点。

怎么样?6个问题你答对了几个?无论你为什么而跑,在跑步中学习跑步,就能跑得更好。

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